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2015年9月17日 星期四

來根治晚睡強迫症(第13天) 習慣養成

事隔上一篇習慣的力量近一個月,我的晚睡強迫症有否改善呢?

有。

真的有?

呃,嚴格來說一半一半啦...

今次的藉口呢?

其實,首兩個星期堅持得不錯。早早做運動、洗澡、做些「有意義」的事。

不過,最近的星期五破了功。理由是工作這麼辛苦,星期一又有一個很可怕的會議要準備‧‧‧休息的時候何不好好放縱自己~ 於是,下班後便打機至深夜。星期六、日整天的活動又回歸到最舒服愉快,但又是最沒營養的打機、看動漫。於是,又重覆我之前的懷習慣。

怎麼辦?

我知道自己晚睡的原因是覺得一天過得很沒意義,不想面對明天。

改變習慣的主力,就是要找出真正渴求的獎勵,而這個獎勵,可以改變到你想改變的習慣。

即是說,我之前做的那些「有意義」的事,要再修正。

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減肥要記錄卡路里,改變習慣也不例外!

可以試試不同的習慣養成apps (唉我在用的那個沒有放在apple store 了,不能收廣告費了(゚д⊙))

可以幫你記錄每天有沒有做到那樣習慣,讓你設定目標和獎勵~

例如訂下每天大笑5分鐘的目標(這樣會否對人體有害?),再宣言成功堅持21天係就吃一餐吉野家。每一天的記錄,做到就在小日曆上打O、做不到就X,如果太口臭不想笑就∀。拿到21個O,你就要去吃吉野家了。

不過呢,先不要覺得21天好快過喔,欠缺自制力的我,至今還沒打敗大boss晚睡強迫症~

還有,就算你真的堅持到21天,也不要自滿,因為,21天並非標準,可能要多一、兩個月啦‧‧‧ (詳見養成一個新習慣到底需要多少天)

延伸閱讀:

Maxwell Maltz: <<The New Psycho Cybernetics>>

楚狂人的投資筆記:21天效應會改變你的人生


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2015年8月26日 星期三

來根治晚睡強迫症(第12天) 習慣的力量:為什麼我們這樣生活,那樣工作

悄悄告訴你(呃寫blog可以多悄悄?),到第12天,我的晚睡強迫症仍然持續著。

每天12前睡沒錯,但都是在床上腆來腆去。我發誓沒有偷聽石田男神那嫵媚的數羊系列,但還是穌躁的很。

於是我研究幫助入睡的方法,有些成果。

我某天很自滿地聽些催眠曲開始有睡意時,不經意望一下閙鐘,那時是凌晨1點。
隐約覺得有點不妥。那個時間、那是1時正‧‧‧

我好像偵探般抽絲剝繭絞盡腦汁,終於發現-- 盡管助眠方法再奏效再快,12時才上床,也代表永遠都是12時後才睡呀‧‧‧

***「聰明的你應該早就發現了」的分隔線***「聰明的你應該早就發現了」的分隔線***



最佳睡眠時間


目標應該是12時前睡著!

又有一天,吃完晚餐後約8時,立即被周公召喚,小眛了一下到11時。

迷迷糊糊之間想起,中醫說過人體在子時(晚上11時至1時),膽經最旺,「凡十一髒取決於膽也」,這時睡覺,就是養陽氣,精神、免疫力也較好。晚睡的我們,9至11時,會有睏的感覺,打打盹;反而過了11時後,人就變得就精神了。

--於是,又回歸起點,怎樣才可以習慣早睡呢?

習慣的力量


幾個月前看過的一本書-- 習慣的力量:為什麼我們這樣生活,那樣工作

The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business


在Amazon上的評價很高,是一本關於習慣的好書(廢話)。我看完後亦有同感(更廢)。

想知道習慣如何養成?想知道如何改變習慣?看這本書啦!(廢廢廢)

圖片來源:博客來



不想花時間看書?就要花六秒看我下面的總結--

2015年8月15日 星期六

[自省行動090-021] 來根治晚睡強迫症(第11天) 覆診。陽光

話說上次入院一直搞不清病因。

然後覆診,醫生表示便便中驗出我其中一個抗體呈陽性反應,可能出現抗體打自己的情況,免疫力可能有問題。

建議先照胃鏡,胃查不出所以然就要照腸鏡了。

知道不是會傳染人的菌類,我好開心。但知道可能有更嚴重的問題,又有小許擔心。

原來不愛惜身體真的會被天譴。

9月頭去照胃鏡,希望天可憐見~~

(´///☁///`)(´///☁///`)(´///☁///`)(´///☁///`)(´///☁///`)(´///☁///`)

向醫生表示我自從出院後,每天中午1時至2時都會發冷。醫生表示也沒有什麼藥可以吃。

我只能用最原始的驅寒方淺-- 曬太陽。順便多製造維他命D。

而且,鬼節開始了,吸收多點陽光也是好事。但幾分鐘內好了,誰也不想多吸引紫外線加速肌膚老化吧~

延伸閱讀

蔡昌霖 醫師:曬太陽補充維生素D?萬萬不可!


2015年8月10日 星期一

[自省行動090-020] 來根治晚睡強迫症(第10天) 中期檢討-情緒高漲難以入睡

我最近的確是12時前上床沒錯,可是,發生了悲劇。

人雖然躺在床上了,但沒有睡慾。

每每,會回歸「現在還很早,睡了太可惜」的念頭,想說佔少少空檔思考一下事情。

例如工作上的柒事、年輕時的悔恨、未來的計劃‧‧‧

越想越興奮,越想越睡不著。


於是又上網搜集了些方法:
  • 起床,去另外一間關了燈的房間待一會,再回床上
  • 把憂慮或正在想的事寫下來
  • 洋蔥有舒緩作用,切些放在枕邊
  • 房間不能熱
把心事寫下來,試過頗有效,但通常決定要寫都是輾轉反側了好久。

至於洋蔥,今晚會試,明天在這裡寫感想。

**夜晚,我切了半個洋蔥,再撕成細塊放係床頭。一開始好香,但過一會就有陣咸咸地,不太好聞的氣味。睡覺倒沒問題,但早上頭髮有一陣味!


[小丸子,難以入睡の夜晚]


延伸閱讀:



2015年8月6日 星期四

[自省行動090-019] 來根治晚睡強迫症(第9天) 防止使用電腦和電話軟件

第一篇提及我最大的敵人是手提和電腦,但從來沒有對症下藥。

所以今次,認真地下載些app屎和軟件幫手。

無得用電腦同手提。゚ヽ(゚´Д`)ノ゚。

iPhone


Forest: Stay focused, be present

就是不準你用手提電話,但透過一個非常可愛的方法。

覺得要睡了,就打開這個apps,選棵你愛的樹,然後把時間拉到最盡,再按開始。

之後就種樹了。期間如果你手癢想玩電話,放棄種樹後,你的樹就會死掉。

多不忍心啊~





電腦


玩電腦有時會進入忘我境界,如果有些東西提醒你要睡了,多好!

2015年8月4日 星期二

[自省行動090-018] 來根治晚睡強迫症(第8天) 運動強度

今天,繼續用迷你跑步機做運動。

完。

(應該可以晚上11時前睡,創新高!)

ε≡ヘ( ´∀`)ノε≡ヘ( ´∀`)ノε≡ヘ( ´∀`)ノε≡ヘ( ´∀`)ノε≡ヘ( ´∀`)ノε≡ヘ( ´∀`)ノ

衛生署:「日日運動身體好,男女老幼做得到」。每天累積至少30分鐘的中等強度有氧活動(每分段不少於10分鐘),對健康有莫大裨益。


那些運動是中等強度呢?

圖片來源:衛生署

當然,想知道做完運動後有否逹標,自己量心跳率也可以的,可以買1千元以上的心跳手錶,或者好像中醫那樣把脈,我比較hea,用iphone heart rate apps~

不要拼命,逹到下圖黃色部分也不錯啦。


年齡 vs 心跳圖片來源:US Polar 




2015年8月3日 星期一

[自省行動090-018] 來根治晚睡強迫症(第7天)-摺疊式跑步機

數月來缺乏運動,之前入廠可能是必然的後果。

於是,真的要動L一下了。公司有建身室但不想早起回去,於是使用團購買回來的全手動跑步機。

團購名字好威:迷你摺疊式瘦身跑步機 (原價$1458) 機械滑輪原理,無需電源;直立 擺放,輕易摺起或打開; 吸汗防滑手柄、防滑跑道


圖片來源:Yahoo 團購

N年前老父辛苦搬回來,價錢$500元的摺疊式跑步機,使用方便。

摺疊位是用一顆大螺絲卡住,只要用5分鐘扭開,放下跑步台,然後再用5分鐘把螺絲扭在固定位,就可以開始使用。(怎麼好像一開始已經不見了10分鐘 。。。

然後穿好運動鞋,開始走動。對,是走動,不是呯呯嘭嘭地跑,跑步機會受不住解體的,但可以走快一點。

別少看這種「走動」,因為跑步台有坡度,斜斜地前行也很吃力。

好像我大病初癒,跑1分鐘已經汗流浹背,差不多10分鐘時根本想死;但神奇的是撐過10分鐘後,就開始適應了。

大家都知道運動不夠半小時不能燒脂吧,所以我努力堅持了半小時。有圖為證,登登!

30分鐘無花無假,至於速度嘛...算啦

當然燒脂還要配合運動強度,之後再說。不然還有10多晚寫什麼。。。

2015年8月2日 星期日

[自省行動090-017] 來根治晚睡強迫症(第6天)-失眠計劃

。失眠計劃。打這個標題時笑了出來~

其實就是要介紹一個大陸研發的apps,「失眠計劃」是它的名字。主要是要你每天做一些刺激穴位的小運動而增強體質。

這個apps,一天會選3個幫助睡眠的運動要你完成,做完後會覺得有點小累什至出汗,就是運動後會睡得更好的原理。小運動每天轉款。

網頁已經有好多這些幫助睡眠的小運動資訊,為什麼還要用這個apps呢?

方便嘛!每個動作都有timer (5分鐘),背景音樂很舒服,毫無負擔就完成了。

還有很多姐妹apps,補肝豐胸拉屎什麼都有,不過賣得超貴就是了。但是有個30天減肥是免費的,可以一看



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以下是一日3個小運動的示範





2015年8月1日 星期六

[自省行動090-016] 來根治晚睡強迫症(第5?天)-住院了...

晚睡的壞處很快就襲來了。

有一整個星期,頭劇痛。以為都是晚睡的後遺症,休息一下就會好的,剛好星期四,7月9日颱風蓮花登陸,趁機想說早早休息,誰知晚上就發燒了。

本來暗爽,覺得連老天都支持我多休息,讓我星期五也能放個感冒假。但睡著睡著,燒竟沒退下來,平均是38.5度。到星期六,早上起來是39度。按時吃退燒藥也是無效。

到星期日,已是第三天沒退燒,母親便陪我走去家附近的北大嶼山醫院看急症。還好沒什麼人,不多久就做了一系列的檢查。

送給Client的住院慰問卡,想不到過幾天就輪到我了
醫生看X光片表示我支氣管有陰影,可能有肺炎,建議我入院。

剛好醫院沒床位,只能去最近的瑪嘉烈醫院。去到其中E座1樓,也是無床位,應該發燒此刻應不太嚴重,加上有母親、妹妹還他男友的陪同,撐到護士在走廊開一張床。之後護士就問我病歷,都是問有什麼徵狀,有沒有去過外遊。

住院膠帶,有我的HKID和出生日期


不退燒的前四天


探病時間完畢,只留下我一個孤軍作戰。人生第一次住院,什麼也很新鮮。

一眼望去,九成九都是老人家,其餘是護士和阿嬸八人左右,醫生是某段時間才會過來看症。美麗的護士說遇上我這樣後生的病人還真是難得。

醫院走廊


醫生檢查前不能進食,護士叫我忍一下,之後就有麵包有奶有粥想吃什麼就什麼。晚上9時左右,醫生過來問一下,又是問有什麼徵狀,有沒有去過外遊之類。最開心就是終於可以吃掉妹妹買給我,那已經冷掉了的pacific coffee 三文治。

本已為住走廊沒其他病人很爽,誰知相反。因為會聽到門口開關的聲音,就算是深夜,護士和姐姐也進出頻仍。而且病房是不會關門的,護士研究病情/工作的談話聲、各種老人家的痛苦大叫和呻吟聲,都會傳遍走廊。

抽血員深夜兩點替我抽血插針,一夜無眠。

不能好好休息,又只吃了一顆必理痛,住院後的第一個清晨,沒有好轉的跡象。立即向護士反映我再住走廊會死的,還好那天多人出院,下午就移到八人病房內,其中靠窗的床位,十分開心。

靠窗的床位


然後開始服用及注入抗生素。雖然右手已經植入了一支針頭,但每次護士往那裡用一寸粗的針管注入兩支抗生素和鹽水時,都會感受到水壓傳來的痛楚。每天四次這樣的行為。

右手稍為轉動就會扎到很痛


比較糟糕的是,我開始沒有食慾。從第一個早餐,對住我最討厭的白粥(有點肉末)後,我基乎每一餐也只能吃到四分之一,唯一能吃的,就是每次午餐都有,多汁甜美的鮮橙!但要驗便便,我幾天都食得少,沒有出品‧‧‧只得再加藥--通便糖漿。

早餐是幾天粥,一天甜麥片
中午和晚餐是菜+碟頭飯,淡而無味


由於發燒的關係,整天都要載著口罩,又沒有氣力出外出,去附近的大樓照X光也要推輪椅(推我的都是伯伯同阿嬸,我覺得好無用)。所以每天除了睡覺,就是聽聽歌,只有去洗手間和洗澡的時間才會離開病床。

我是房內唯一能自己如廁的病人,其他婆婆都得護士替她們換片。每天幾次,我都要聞那些排泄物的氣味,有時逃了出去,但也會因為沒地方坐住而差點暈倒。

當然最令人沮喪就是病情本身。一整天都維持在38-39度的體溫,病床都被我睡到火爐一樣,而且頭又劇痛,站起來會暈,偶爾會嘔吐,肚裡一堆氣又去不到廁所。

早上醫生來覆診,通常是最不嚴重的時候,中午會有些心情聽聽歌想事情,下午家人來照料,是最幸福的時候。到晚上,通常不會給抗生素,溫度會開始昇上來,但身體卻是冷得發抖,姐姐又不肯加被,睡得很辛苦。


後三天,終於好轉


就這樣反覆了四天。

最扯的是找不到病因。我除了全身滾燙,就沒有其他病徵。流鼻水、咳、痰、紅疹全都沒有。

抽血、種菌、照X光、驗分秘物、驗排泄物‧‧‧醫生每天見我,都說:暫時找不到病因。連什麼菌在害我,都不知道。

自己上網找,相同的病例有些什至是要做心臟手術。雖然家人朋友都在鼓勵,但仍非常擔心。打+吃了幾天的抗生素,特然覺得全身發出某種味道,嗅一嗅竟然是那陣抗生素的氣味!

第四晚忍不住偷偷哭了起來。

2015年7月7日 星期二

[自省行動090-015] 來根治晚睡強迫症(第4天)-工作!

近日忙到PK,今天回家後就由8時做OT到現在。

變得勞累反而使人昏昏欲睡。

就此擱筆,洗澡後繼續丟開手機平板,12時睡罷。



2015年7月6日 星期一

[自省行動090-014] 來根治晚睡強迫症(第3天)-聽恐怖在線

臨上班前的一夜,通常會最想逃避而晚睡。

今晚的目標是12:00am ==+

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超愛聽恐佈在線,不是因為最驚嚇,而是欣賞潘紹聰的求真精神,我會相信故事都是真實,而非老作。而且題材廣泛,玄學、罪案、UFO的奇聞怪事無所不談,還有好多防瀨野的知識。

我本身不會想見鬼,聽靈異節目是為了練得大膽,及找點

未聽過的朋友可以上他的網頁試聽,每晚11時至1時的直播是免費的。在其他時間收聽的話,每月$35(純聲音$25),而且是可以重溫所有檔案,不限該月。我基本上每兩個月交「保護費」一次以支持這種認真又高質的節目,比買雜誌還要便宜。


呃,而這個跟睡覺的關係‧‧‧是因為我常常聽著聽著,就睡去了~~

2015年7月4日 星期六

[自省行動090-013] 來根治晚睡強迫症(第2天)

昨天是開始早睡...呃名為「根治晚睡強迫症」,的第一天,不過打完字後還是玩了一下臉書到12:30am。

所以我今天學乖了,早早打好這篇,準備好床舖,按發佈後立即上床。
(ノ◕ヮ◕)ノ*:・゚床✧

另,就算多睡了,人也是懶洋洋,運動還是好重要的啦!





[只需7分鐘,運動量媲美做Gym]The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App



2015年7月3日 星期五

[自省行動090-012] 來根治晚睡強迫症(第1天)

惡習形成


自2年前開始,因為對現在生活的不滿足,想盡量拉長一天的時間,多留晚上算是自己的時光。所以明明無事忙,都會玩手機至深夜。

習慣成自然,開始由12時,拖延到每晚2時睡,然後早上7時起床,即是每天睡不夠5小時。就算初時沒感覺,但日子有功,現在強烈地感受到壞處:
  • 視力模糊,看東西好像有一層灰色
  • 記憶力大降,剛剛想喝杯水,走到廚房突然忘記要做什麼
  • 身陳代謝減慢,已經胖了30磅
  • 稍用體力,頭都會極痛,想倒下
不是說笑,深信再過一陣子,真的會兩腳一伸,或者變200磅肥婆。



你確定有晚睡強迫症?


「晚睡強迫症」雖然逐漸多人提及,但感覺似乎是潮語多過醫學/心理方面的症狀。


為了使你放心,下面連結是2014年在Frontier刊登的Journal:
Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination

再來中文的定義:
晚睡強迫症(The HealthDB)


簡而言之,就是你腦內不停地意識到「該睡了!」,但就算肉體累到快要倒下,還是會強忍著不上床,盡是做些無聊的事;因為開始燃燒生命,會突然間覺得精神,但因為已經早到連你都認為不能不睡的時間(4/5點),只好充滿悔意地睡,暗自發誓明天一定要早睡。