增加糖和油委員會: [低醣減肥法]中期報告，食盡肉肉肉，減得好開心啊！

話說近年生酮飲食、斷醣減肥好流行，大意就是戒澱粉質和糖，大口吃肉和脂肪，迫使人體燃燒脂肪，產生酮體作為能量來源。

自製生酮甜品，無麵粉椰奶cup cake

於是早前試了一下，但對於嚐糖如命、不喜歡帶飯的我，只得內的生活試了三、四天已經投降。

我要介紹的不是生酮，而是低醣減肥法！

直至最近，持續健康飲食和運動減肥，好幾個月體重依然是浮浮沉沉，什至試過幾星期勤做大量運動，體重竟然只升不跌，情緒開始崩潰。

於是連忙尋求救命方法，又再想起生酮減肥。

但生酮實在太苛刻，除了醣類攝取低得要命，吃個蘋果已經超標，還要顧攝取大量脂肪，及酮體產生的各種條件；懶惰的我，當然又再找更方便輕鬆的方法。

圖片來源:博客來

剛好博客來介紹一本日本營養師麻生怜未的暢銷書<<營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜>>，食照好吸引！而且是營養師寫的書，多少有些信心。

所以心動，不如行動了。

立即買書，然後做了這些可愛的火腿蛋~

減肥都食得：火腿蛋cup cake

麻生怜未的低醣減肥法

生酮減肥的醣份攝取量是每天10g以內，以食物來說，一個橙含16g醣份，1/3碗飯是20g，是咪要迫死人？

但麻生的減肥法，每天可以吃60g醣！即是如果不計其他食物，可以吃一碗飯，或者一碗半烏冬，彧者3隻薯仔！而且沒有太多要顧慮的事情。

具體方法

分三個階段：
階段一，適應期(2星期)：每餐醣類<20g，60g/日
階段二，減量期(直至減到目標體重為止)：每餐醣類=20g，60g/日
階段三，維持期：每餐醣類20-40g，60-120g/日

到底吃什麼呢？

主要是蛋白質為主，猪牛羊魚蝦蟹雞鴨＿，蛋和豆腐，奶，芝士等等。
少吃根莖類蔬菜和糖份很高的水果。

，調味用些香草、鹽就好不要用醬料和糖。雞肉是醣份最少的肉類；而水果和蔬菜則是適量。

減醣期間，你可以吃什麼
(圖片來源：<<營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜>>)

吃多少呢？

先計醣份，每日不超60克，即每餐20g內醣份。

然後是蛋白質，體重每1kg至少要每日1.2g蛋白質。

再來要注意卡路里，雖然說控醣後不用計算，但我始終覺得要有節制，正如書內的建議餐單份量其實不算多一樣。網上有大量基礎代謝基算機可以參考。

基本上我減肥內的一個月都是先定好想吃的肉類，再想配菜，加一湯匙飯然後計卡路里。

簡便計算食量
(圖片來源：<<營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜>>)

一餐的例子：

(克)	醣	蛋白質	卡路里
白飯1湯匙	7	0.5	36
西蘭花半個	0.5	4.3	33
蛋1隻	0.2	6.5	76
雞柳2條	0	33.5	162
牛油果半個	0.5	2	150
總計	8.2	46.8	457

吃得飽飽，一餐連水果的計算

我的戰績

看到一些blogger的分享，都是成效快得驚人，一星期幾kg之類。

的確首一個星期立即就跌了1%體脂。不過因為工作開始趕project，壓力大，加上在中秋節狂吃，所以也不算減得很多很快。

下面紀錄，我由9月3日開始，連中秋節，一個月內減了約2%體脂，7 磅體重。

適合哪些人

可能要先說這個減肥法不適合誰，那些正在生病，或是服用某些治療藥物例如降血醣、脂肪酸代謝異常、腎功能問題等等的網友，就要先咨詢醫生意見。

我是那種吃飽不夠10分鐘，就立即會餓可以再吃的人。之前營養幫我設計的餐單，雖然會在餐之間有點心，例如一個蘋果、三塊梳打餅之類，但我通常等不及這些「小點」，已經餓得要死，又或者食過後變得更餓。

傳統減肥食法，除了卡路里外，還要控制脂肪。對不太為食的朋友而言，仍可以多吃點蔬菜水果逹至飽足感；但我這種全天候製造胰島素的肥猪來說，蔬菜和水果的高糖份反而令我更想吃，陷入多吃就超卡路里，但少吃又不夠熱量會影響代謝的情況。

只用蛋、代糖和少量面粉，梳乎厘pancake都可以好低醣！

越吃越餓，長期處於高胰島素水平，應該不是每個人都像我這樣。而坊間亦有指這是糖尿病前的徵兆：

「有些人，在患糖尿病之前，首先會經歷一段時間的高胰島素血症，或胰島素在進餐後不能及時分泌，分泌的高峰向後延遲，時間剛好與下一餐前相對較低的血糖水平相重疊，就會引發飢餓感增強甚或低血糖的發生。這種現象會持續幾年甚至十幾年，最終發展為糖尿病。」
原文網址：https://read01.com/kB6NKd.html

本來以為低醣減肥法我應該會撐不住，一開始的一天是有點不習慣，感覺腦袋空空的，但出奇地，我竟然有飽足的感覺，對零食的慾望沒這麼強烈。

然後開始越吃越精神，非常滿足！

低醣FAQ
(圖片來源：<<營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜>>)

注意事項(缺點？)

當然，沒有減肥法是完美的。下面提一下我覺得不方便的地方。

老母參考低醣書內的食譜，變得廚藝高超 XDD

一開始最麻煩的是計算

雖然肉類基乎是零醣，但加工過的肉、蛋、豆腐、芝士等還是有少許醣的，還要考慮蛋白質和醣份不要太過量。

所以我基本上都是跟據書中的食諎來做每一餐，遇到書內沒有的食材就上網參考營養份量。

另外亦會每天記錄餐單，有些apps可以幫你精準計算這些數字。

其實後期就已經不用太計算，會掌握份量了。我還多買了幾本低醣食譜變化下(詳見延伸閱讀)。

勤力記錄飲食

我用薄荷apps，每日根據記錄會有分析報告

注意補充維他命和礦物質

始終食少了飯或水果，有機會缺乏部分營養而令減肥成效不佳。所以記住食一些堅果、芝麻、海帶、魚仔補充。

而我就干脆一點，買維他命supplement來吃 XDD

要運動嗎

當然！適量的帶氧和肌力訓練是減肥永恆不變的真理，雖然說就算只控制食量已經開始在減了...

外食問題

相對傳統的低油減肥，低醣減肥法不會令你無朋友。因為可以鋸扒、打邊爐、自助餐，只要避免澱粉、甜品、醬汁就很安全了，食物的選擇更開闊。

不信可以參考我的食照 XDD

唔點汁，薯條就只食幾條啦

怎樣開始

如果你想試這種低醣減肥法，下面是我建議的quick start list：

買本低醣減肥法的書，裡面要有詳盡的解釋、方法、食譜或外食例子。例如麻生的書或者1000種常見食物醣量&熱量速查圖典
Download 減肥apps, 方便知道各種指標例如你的每日熱量，紀錄體重、飲食之類。，例如薄荷，Lose It!，MyFitnessPal等等。個人推薦薄荷，因為始終多點亞洲食材
買定芝麻、海帶、堅果，或者supplement以補充各種維他命
計劃一日3餐如何吃

後期報告

低醣減肥對我有效，除了體重和體脂有在跌外，因為減少醣化的影響，皮膚還變好，少了粒粒，吃飽後又不會想睡覺‧

大家可以看看我的食照，減肥可以大啖肥肉不斤斤計較，而體重只跌不升，實在是太幸福、太神奇。

但是，最近經常涯夜，怕高蛋白和脂肪會令肝臟負荷不了，所以稍停一下。

距離標準體重還有12磅左右，等之後再報告了~~

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